Wellness

I miei 5 esercizi TOP per i glutei

Ciao a tutti 😀

Mi rendo conto di aver trascurato questo blog ma a causa del poco tempo disponibile in questi ultimi mesi non ho potuto essere molto attiva.

Finalmente siamo nel pieno dell’estate ed il fatidico momento della prova costume è arrivato. Dopo mesi passati cercando di mangiare bene e fare attività fisica in teoria dovrebbero iniziare a vedersi dei risultati. Io devo dire che quest’anno anche grazie all’aiuto di vari video su Youtube riguardanti il fitness, ho trovato degli esercizi per i glutei molto interessanti che ammetto hanno funzionato!

Come già ho ripetuto in precedenza NON sono una personal trainer ma amo andare in palestra perchè mi fa stare bene sia fisicamente che mentalmente.

All’interno di alcuni vecchi articoli del blog avevo già menzionato la mia routine in palestra (vi lascio il link se volete andare a leggerla -> https://waveafterwave2016.wordpress.com/2017/07/07/la-mia-esperienza-in-palestra-_-2/ ) e l’applicazione per il cellulare che utilizzo ogni tanto per scoprire nuovi esercizi ( https://waveafterwave2016.wordpress.com/2017/01/28/alla-scoperta-di-app-per-il-fitness-fitonomy/ ).

Grazie a diversi anni di sport e palestra uniti alle mie conoscenze derivate da studi e ricerche personali, ho potuto ampliare da qualche mese a questa parte la mia routine con nuovi esercizi per avere un lato B tonico e “rounded”.

Dopo questo piccolo preambolo partiamo con gli esercizi a corpo libero che reputo fondamentali durante il mio allenamento dei glutei.

 

 

Esercizio 1

Immagine.png
Lift Bridge

Questo tipo di esercizio di solito lo eseguo aggiungendo un peso da 5kg per creare maggior resistenza e di conseguenza uno sforzo maggiore dei muscoli dei glutei.

Faccio 3 serie da 15 ripetizioni con circa 30 secondi di pausa tra una ripetizione e l’altra. E’ fondamentale in questo esercizio assumere una corretta posizione della schiena che deve essere dritta e bisogna focalizzarsi sui glutei cercando di “strizzarli”.

 

 

Esercizio 2

Immagine glute kickback.png
Glute Kickback

 

Questo esercizio è l’ideale per dare “rotondità”al lato B in quanto si vanno ad allenare il bicipite femorale (muscolo posteriore della gamba) e tutto il muscolo del gluteo.

Bisogna posizionarsi a carponi con i piedi alla distanza delle spalle e spingere una gamba all’indietro verso l’alto in maniera orizzontale al pavimento(Step 2). Di solito effettuo 4 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba e come sempre mi riposo 30 secondi dopo ogni serie.

 

 

Esercizio 3

Immagine donkey kick.png
Donkey Kick

 

Questo esercizio è molto simile al precedente con l’unica differenza che la gamba invece di andare verso l’alto è bisogna simulare una specie di calcio ( calcio d’asino appunto ). Anche in questo caso 4 serie da 10 ripetizioni per gamba e 30 secondi di pausa tra una serie e l’altra. Il donkey kick è un esercizio in cui andiamo ad allenare il gluteo e sostanzialmente a “sollevarlo”.

 

 

Esercizio 4

Immagine lateral.png
Lateral Plank

Questo esercizio, come illustrato nella figura, prevede il sollevamento della gamba partendo da una posizione laterale del corpo su un tappetino. Questo esercizio è utile in quanto si va a creare un movimento di abduzione dell’anca ma allo stesso tempo si vanno a coinvolgere anche gli addominali. Per creare maggior resistenza si possono anche utilizzare delle cavigliere (per i più esperti). Personalmente a volte anzichè mettere il peso sull’avambraccio mi metto con il gomito ed il braccio poggiati a terra. Solite 4 serie da 10 ripetizioni per gamba e 30 secondi di pausa tra una serie e l’altra.

 

 

Esercizio 5

Immagine split squat.png
Split Squat

Lo split squat è una variazione dello squat classico e viene fatto con una gamba sola. La gamba posteriore viene messa su una panca, mentre la gamba di interesse viene allenata. Lo split squat fa in modo che vengano allenati i muscoli del gluteo così come i muscoli della parte superiore della gamba anche se coinvolge in particolare il quadricipite ed il bicipite femorale. Essendo un esercizio impegnativo io riesco a fare 3 serie da 10 ripetizioni ed a volte utilizzo anche un peso da 2,5kg per mantenermi stabile ed aumentare la difficoltà. Tra le varie serie ci sono sempre i soliti 30 secondi di pausa.

 

E con questo per oggi è tutto!

Spero di esservi stata di aiuto 😀

Se volete anche voi consigliarmi altri esercizi per i glutei scrivetemi qui sotto tra i commenti così prenderò spunto. 

Al prossimo post 

For today that’s all.. but remember

Stay tuned!

Jessica F.

 

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