Salute · Wellness

La mia esperienza in palestra ^_^

Ciao a tuttiiii 

Oggi voglio parlarvi delle mie tipiche giornate in palestra 💪 (anche se NON sono una personal trainer) visto che nel tardo pomeriggio, come si dice a Roma, “me tocca” 

La mia vita è sempre stata segnata, anno più anno meno, dall’attività fisica. Da diversi anni ormai ho deciso di frequentare la palestra perchè ritengo sia un’ottima valvola di sfogo dallo stress della vita di tutti i giorni. Dato che la definizione promulgata dall’ OMS afferma che “la salute è uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale e non la semplice assenza dello stato di malattia o infermità” quale miglior modo di favorire il benessere fisico, mentale e per certi versi anche sociale ?

Personalmente ho articolato la mia gym routine in due giornate a settimana da circa 1 ora e mezza /2 ( nei mesi estivi quando invece sono più libera  arrivo anche ad allenarmi tre volte a settimana ).

Ciò che accomuna tutte le giornate è la parte del riscaldamento, cardiofitness, addominali e stretching; la differenza è data dal gruppo muscolare con cui lavoro.

Una giornata (la mia preferita) la dedico alle gambe mentre l’altra alla parte delle braccia e spalle.

Partendo dal fatto che non sono un’esperta del settore ma una ragazza che vuole semplicemente tenersi in forma(sono alta circa 1.66 cm e peso 63 kg), consiglio questo tipo di esercizi a chi come me vuole tonificare i propri muscoli e stare in linea ma non a livelli maniacali!

Day  1:

10 minuti di riscaldamento ( tapis roulant o cyclette) con velocità moderata e senza pendenza.

GAMBE :

 Adductor Med Technogym per tonificare appunto gli adduttori, vale a dire i muscoli dell’interno coscia: imposto 15 kg di peso e faccio 2 minuti consecutivi di esercizio per 3 serie facendo circa 30/40 secondi di pausa tra l’una e l’altra.

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Abductor Med Technogym per tonificare gli abduttori, i muscoli dell’esterno coscia: l’esercizio è uguale a quello precedente sia nei kg di peso impostati che nelle serie e pause.

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↗  Leg Curl per tonificare la parte posteriore della coscia, cioè il gruppo dei muscoli ischiocrurali ( bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso): imposto 15 kg di peso a livello 3 e faccio 4 serie intervallandole tra loro con una pausa di circa 1 minuto.

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 ↗   Leg Press per tonificare

  • Quadricipiti
  • Glutei
  • Ischiocrurali
  • Polpacci
  • Soleo

In questo caso avendo un ginocchio non proprio al top (a causa di svariati anni di pallavolo) imposto circa la metà del mio peso (3o kg) e faccio 4 serie da 10 ripetizioni.

 

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↗   Glute Machine per tonificare appunto i glutei: imposto 15 kg, livello 1  e faccio 3 serie per gamba da 15 ripetizioni.

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Per il motivo di prima (ginocchio così così) faccio solo una volta ogni tanto 4 serie da 10 di squat e affondi sostituendo la Leg Press.

ADDOMINALI:

  1. 3 serie da 20 addominali alti intervallati da circa 1 minuto di pausa
  2. 3 serie da 20 addominali bassi intervallati sempre da circa 1 minuto di pausa
  3. addominali laterali con pesetti da 3 kg ( 4 serie da 15 ripetizioni con pausa di 40 secondi)

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CARDIO:

Visto che non devo perdere molto peso per due volte a settimana faccio circa 30 minuti di tapis roulant facendo camminata veloce (6 km/h) e pendenza (3.0)

Il tutto termina con un po’ di stretching !

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Day 2 :

Oltre al classico riscaldamento, esercizi per gli addominali e la seduta di cardiofitness a fine allenamento mi concentro su

BRACCIA:

Cable Station Technogym per allenare i tricipiti mi metto di spalle al macchinario impugnando il manubrio e tirando verso di me facendo attenzione a tenere le braccia attaccate al corpo. Faccio con 5kg di peso 4 serie da 15 ripetizioni con pausa di circa 40 secondi.

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Come si svolge l’esercizio per tricipiti con Cable Station

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Esercizi a corpo libero con pesi da 3 kg (sempre 4 serie da 15 ripetizioni con pausa di circa 40 secondi)

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SPALLE:

(Allenamento ancora in fase di allestimento )

Esercizi a corpo libero con pesi da 3 kg (solite 4 serie da  15 ripetizioni con pausa di circa 40 secondi)

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A grandi linee questa è la mia gym routine da qualche anno ormai!

Spero che abbiate letto tutto e soprattutto, con questo post, di avervi potuto consigliare qualche esercizio di cui magari non eravate a conoscenza.

Se voi avete altri tipi di esercizi o consigli da darmi sull’allenamento scrivetemi pure qui sotto  

 

Al prossimo post 

 

For today that’s all.. but remember 

Stay tuned!

Jessica F.

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